【体験談あり】瞑想以外のマインドフルネス：初心者向けのやり方5選

ストレス軽減や集中力を高める手段として注目を集めているマインドフルネス。

マインドフルネスの最も代表的な方法は瞑想ですが、いざ瞑想にチャレンジしてみると

• 5分や10分の瞑想に集中できない
• 瞑想する時間を作るのを忘れてしまう
• 瞑想自体に抵抗感がある

といった悩みを抱えてしまっている人も多いのではないでしょうか。

そんな人におすすめしたいのが瞑想以外のマインドフルネス。
日常の中の行動と結びつけることで瞑想よりも気軽に取り組むことができ、気づいたときにいつでも実践できるのもうれしいポイントです。

今回紹介する瞑想以外のマインドフルネスは次の5つ。

マインドフルネスの概要や目的をおさらいしつつ、筆者の体験談も交えながらご紹介します。

マインドフルネスとは

マインドフルネスを一言で表すと、「今ここで起きていることに、評価や判断を加えずに意識を向ける」ことです。
私たちは今を生きているつもりでも、無意識のうちにさまざまなことに思考を巡らせてしまっています。

例えば歯磨きなどをしているときも、
「週末は何をしよう」
「あの仕事をスムーズに片付けるにはどうすればいいだろう」
「〇〇はあのやり方でよかったんだろうか」
といったことを次々と考えてしまいがち。

そのように無意識に思考がさまよい続けることが、集中力の低下や疲労感、ストレスにつながってしまうんです。

そこで今ここに意識を向けることで、無意識の思考を減らしていくのがマインドフルネスの効果です。

目的は脳を休めること

無意識な思考をしているときに使われているのが、デフォルト・モード・ネットワーク（DMN）という脳回路です。

DMNは内側前頭前野、後帯状皮質、楔前部、下頭頂小葉などから構成される脳回路で、DMNは脳の消費エネルギーの60％〜80％を占めていると言われています。

そのため、無意識な思考が続いてDMNが過剰に働いてしまうと、ぼーっとしていてもどんどん脳が疲れていってしまうんです。

マインドフルネスは、無意識な思考を減らす「脳の休息法」として役立ってくれます。

参考：久賀谷亮『世界のエリートがやっている最高の休息法』、ダイヤモンド社、2016年7月28日発行

瞑想以外でもマインドフルネスは実践できる

マインドフルネスというと、つい「瞑想で意識を無にする」といったことを想像してしまいますよね。

ですが実際のマインドフルネスは、今ここに意識を向けることができればOK。
瞑想はその一つの手段でしかありません。

外を歩いているときに、
「日差しが気持ちいいな」
「虫や鳥が鳴いているな」
「落ち葉を踏んだ音がしているな」
といったように、今ここの気づきや感覚に意識が向いていればそれも立派なマインドフルネスです。

瞑想に集中できなかったり抵抗感があったりする人は、日常の行動の中に取り入れられる瞑想以外のマインドフルネスから始めてみてください。

瞑想以外のマインドフルネス5選

それでは、瞑想以外のマインドフルネスを5つご紹介します。

全てを実践する必要はないので、自分の生活に無理なく取り入れられそうなものから始めてみてください。

運動マインドフルネス

最初に紹介するのは運動マインドフルネス。

おすすめなのは、筋トレやランニングなどの少しハードな運動をしながら、そのときの体の感覚や呼吸に集中すること。
息が上がるくらいの運動をしていると余計なことを考えることが減り、体も頭もすっきりできます。

ヨガやストレッチをするときは、今自分が伸ばしている体の部位に意識を向けると効果的です。

運動の時間を作るのが難しい人は、通勤や通学などで歩くときに、自分の足の動きや地面に接する足裏の感覚に意識を向けることで無意識の思考を減らすことができますよ。

食事マインドフルネス

食事中は、ついテレビや動画を見たり、考え事をしたりしてしまいがちではないでしょうか。
そんなときは、今自分が食べているものに意識を向けるようにしてみてください。

• どんな見た目や香りをしているか
• 口に入れた時の感触や食感
• 味わっている間の味の変化

などに意識を向けるのがポイントです。

また食事だけでなく、飲み物を飲むときにもマインドフルネスを実践できます。

筆者の場合はコーヒーの香りや味を感じながらゆっくりと飲むことで気持ちが落ち着いて、その後の作業にも集中して取り組めるようになります。

家事マインドフルネス

続いて紹介するのは家事中のマインドフルネスです。
料理や掃除、洗濯などの作業に集中することで余計な思考を減らすことができます。

後述しますが、筆者がさまざまな悩みを抱えていたときに最も助けられていたのがこの家事マインドフルネスでした。

家事以外にも、仕事中の単純作業の際にも応用できます。

データ入力や書類整理などをしているときは「次は何をしようか」といったことを考えすぎず、ぜひ目の前の作業に集中して取り組んでみてください。

読書マインドフルネス

ネットサーフィンやSNSなどに疲れてしまっている人におすすめなのが読書マインドフルネスです。
ネットサーフィンやSNSで刺激的な情報を受け取りすぎていると、どんどん脳は疲労してしまいます。

そんなときには活字の本を読む時間を作ってみてください。

本を選ぶときのポイントは次のとおり。

• 好きなジャンルや興味がある分野のもの
• 内容が難しすぎない
• できるだけ紙の本を選ぶ

内容が頭に入りやすいので読書に集中できるだけでなく、紙のページをめくる感覚を意識することでもマインドフルネスの効果を得ることができます。

寝ながらマインドフルネス

ベッドで横になったときも、マインドフルネスを実践するチャンスです。

• 体を休めるために寝ようとしていることを意識する
• 体の力を意識して抜く
• ベッドに触れている体の感覚に意識を向ける

といったことを実践することで、ゆったりとしたリラックス効果を得られます。

いざ寝ようとしたときに、いろいろな考えや不安なことが頭に浮かんで寝られなくなってしまった経験がある人は多いのではないでしょうか。

そんなときは、寝ながらマインドフルネスを試してみてください。

筆者のマインドフルネス体験談

筆者である僕には、転職で失敗して適応障害になってしまった時期があります。

自分を責める気持ちと将来への不安が常に頭の中で渦巻いていて、気持ちを落ち着かせるために瞑想に集中しようとしても、不安感があふれてしまうような状態でした。

そんな中、家事をしているときだけは余計な考え事が減って、気持ちが少し楽になることに気づいたのです。

それからは家事や筋トレ中のマインドフルネスを意識して続け、少しずつ心身を回復させることができました。

また、残業や休日出勤が常態化していた職場で働いていたときも、昼休み中に15分だけ読書をして気持ちを落ち着かせ、なんとか日々の仕事を乗り切れたという経験もあります。

自分の心身を整えるマインドフルネスの手段を持っていることは、私生活だけでなく仕事の面でも役立ってくれますよ。

まとめ：気軽にマインドフルネスを取り入れよう

SNSなどの発展でさまざまな情報を目にするようになった現代では、
「このままでいいのだろうか」
「この人と比べて自分は⋯⋯」
といったことを無意識に考えてしまいやすくなっています。

そのためDMNが刺激されて脳が疲れやすくなっているだけでなく、ストレスなどを感じやすくなってしまっているんですよね。

そこで役立つのがマインドフルネスです。
「今ここで起きていることに、評価や判断を加えずに意識を向ける」ことで無意識の思考が減り、心身を整えることができます。

今回紹介した瞑想以外の5つのマインドフルネスは、どれもすぐに実践できるものばかり。
ストレスや疲れに悩んでいる人は、自分にできそうなマインドフルネスを始めてみてはいかがでしょうか。